Διακοπή καπνίσματος: οδηγός επιβίωσης

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι μια εξαιρετική απόφαση για την υγεία σας, αλλά μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Κάποιοι “χρησιμοποιούν” το κάπνισμα για να καταστείλουν την όρεξή τους, οπότε με τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να νιώσουν μεγαλύτερη πείνα. Το ίδιο συμβαίνει με τη διακοπή των εναλλακτικών μορφών καπνού όπως το ηλεκτρονικό τσιγάρο.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος:

Αρχίστε να τρώτε υγιεινά ΠΡΙΝ τη διακοπή του καπνίσματος

Επιλέξτε υγιεινές τροφές: Αντικαταστήστε τα σνακ με φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι. Τρώγοντας υγιεινά, θα νιώθετε πιο γεμάτοι και θα αποφεύγετε τις άδειες θερμίδες.

Ελέγξτε τις μερίδες: Αναγνωρίστε την πραγματική σας πείνα και προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τις μερίδες σας. Αν νιώθετε πείνα, προτιμήστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα μήλο ή ένα κομμάτι τυρί.

Ασκηθείτε: Αντικαταστήστε το κάπνισμα με φυσική δραστηριότητα. Περπατήστε, τρέξτε, κολυμπήστε ή ενταχθείτε σε άλλη μορφή άσκησης που σας αρέσει. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη διατήρηση του βάρους.

Πίνετε νερό: Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην αίσθηση της κορεσμού και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.  Το ίδιο βοηθούν τα αφεψήματα και το ανθρακούχο νερό.

Ας έχετε διαθέσιμες τσίχλες χωρίς ζάχαρη που μπορούν να κρατήσουν το στόμα σας απασχολημένο χωρίς να επιβαρύνετε το σωματικό βάρος σας ή τη στοματική σας υγιεινή.

Και τι γίνεται αν νιώθετε κατάθλιψη μετά τη διακοπή του καπνίσματος;

Η νικοτίνη προκαλεί εθισμό στον ανθρώπινο οργανισμό. Μέσω των πνευμόνων και του κυκλοφορικού συστήματος επιδρά σε λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα στον εγκέφαλο. Η νικοτίνη προκαλεί απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εξάρτηση από την νικοτίνη και στην εμφάνιση συμπτωμάτων στέρησης. Σε αυτούς τους νευροδιαβιβαστές συμπεριλαμβάνονται: α) η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με την πρόκληση ευχαρίστησης και ανορεξίας, β) η ακετυλοχολίνη, που μπορεί να επιδρά στη βελτίωση της μνήμης, γ) η βήτα-ενδορφίνη, που είναι πιθανό να σχετίζεται με την μείωση του άγχους και της νευρικότητας. Ο καπνιστής έχει την τάση να επαναλάβει την ευχάριστη επίδραση και έτσι ξεκινά ο φαύλος κύκλος της εξάρτησης. Στο σημείο αυτό συνεμφανίζονται η σωματική και η ψυχολογική εξάρτηση. Η ανάγκη για νικοτίνη αποτελεί τη σωματική αιτία για το κάπνισμα και σηματοδοτεί σωματική εξάρτηση και η ικανοποίηση της ανάγκης αυτής συνιστά μια ευχάριστη συνέπεια που ενισχύει την ψυχολογική εξάρτηση από το κάπνισμα

Μετά τη διακοπή του καπνίσματος περνάτε μια περίοδο προσαρμογής στον νέο σας τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να αισθάνεστε άβολα στην αρχή, αλλά τελικά, οι παλιές σας ρουτίνες θα αντικατασταθούν με έναν νέο τρόπο να κάνετε πράγματα που είναι πολύ πιο ικανοποιητικός.  Απλώς συνεχίστε να προχωράτε.

Χρειάζονται 3 μήνες για να ανακάμψουν τα επίπεδα ντοπαμίνης σας και για να μάθει ο εγκέφαλός σας πώς να απελευθερώνει ντοπαμίνη χωρίς να περιμένει τη νικοτίνη. Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνεις πώς να είσαι ευτυχισμένος χωρίς νικοτίνη!

Ελευθερία!

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προσαρμογής επιβραβεύστε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους και διδάξτε τον εγκέφαλό σας να νιώθει ανταμοιβή χωρίς να περιμένει το παλιό τσιγάρο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης σας με φυσικό τρόπο

Ο εγκέφαλος δεν έχει ξεχωριστές οδούς ανταμοιβής για διαφορετικές δραστηριότητες. Η ευχαρίστηση και η καλή αίσθηση εξαρτώνται από την απελευθέρωση ντοπαμίνης.

• Ένας από τους καλύτερους τρόπους είναι η άσκηση. Επιλέξτε κάτι που θα σας αρέσει και θα κάνετε τακτικά, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή το κολύμπι. Ή δοκιμάστε κάτι εντελώς νέο και διαφορετικό.
• Θα μπορούσατε να κάνετε ένα μασάζ. Αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης κατά περίπου 30%. Και ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα στρες.
• Η ακρόαση μουσικής είναι ένας άλλος τρόπος για την ενίσχυση της ντοπαμίνης. Δεν έχει σημασία τι είδους μουσική, αρκεί να είναι κάτι που απολαμβάνεις.
• Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει. Το ίδιο και η γιόγκα. Και τα δύο βοηθούν στη μείωση του στρες και και τα δύο μπορούν να αυξήσουν την ντοπαμίνη.
• Μπορεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Υπάρχουν τροφές που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ντοπαμίνη. Γαλοπούλα, ψάρια, αυγά, σόγια, μπανάνες και αμύγδαλα είναι μερικά από αυτά. Βρείτε υγιεινές συνταγές εδώ.
• Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι τα προβιοτικά (ωφέλιμα βακτήρια), όπως αυτά που προστίθενται σε ορισμένα γιαούρτια, μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
• Προσπαθήστε όμως να μην πίνετε πολύ καφέ. Μπορεί να δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, αλλά στη συνέχεια τα επίπεδα ντοπαμίνης σας θα μειωθούν. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε.
• Ούτε τα γλυκά είναι καλή ιδέα. Μπορεί να νιώθετε καλά αφού τα φάτε, αλλά στη συνέχεια τα επίπεδα ντοπαμίνης σας πέφτουν. Είναι πιθανό να θέλετε σύντομα περισσότερα γλυκά, όπως ακριβώς θα θέλατε άλλη μια ρουφηξιά σε ένα τσιγάρο.