Longevity food

Τα 6 θρεπτικά συστατικά που γίνονται πιο σημαντικά όσο μεγαλώνουμε

by UncategorizedΔΙΑΤΡΟΦΗΥΓΕΙΑ

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει. Η μυϊκή μάζα μειώνεται πιο εύκολα, η υγεία των οστών χρειάζεται περισσότερη προσοχή και η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειωθεί.

Για τον λόγο αυτό, η ποιότητα της διατροφής γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Οι ειδικοί επισημαίνουν έξι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της υγείας των οστών, της εγκεφαλικής λειτουργίας και της συνολικής υγείας.

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών.

Με την ηλικία, η απώλεια μυϊκής μάζας —γνωστή ως σαρκοπενία— γίνεται συχνότερη. Παράλληλα, το σώμα μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

  • ψάρια και θαλασσινά
  • αυγά
  • γαλακτοκομικά προϊόντα
  • άπαχο κρέας
  • όσπρια
  • ξηροί καρποί και σπόροι
  • προϊόντα σόγιας

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι προτιμότερο να κατανέμεται μέσα στην ημέρα και όχι να καταναλώνεται όλη σε ένα μόνο γεύμα.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών.

Με την ηλικία, η οστική πυκνότητα μπορεί να μειωθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι:

  • γάλα και γιαούρτι
  • τυρί
  • σαρδέλες και άλλα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο
  • εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • ορισμένα προϊόντα σόγιας

Η ανάγκη για συμπλήρωμα ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την ηλικία και την κατάσταση των οστών.

3. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας μπορεί να συνθέτει λιγότερη βιταμίνη D, ενώ η έκθεση στον ήλιο συχνά μειώνεται.

Πηγές βιταμίνης D είναι:

  • λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
  • αυγά
  • εμπλουτισμένα τρόφιμα
  • η έκθεση στον ήλιο

Σε αρκετές περιπτώσεις, ειδικά όταν υπάρχει ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα μετά από εργαστηριακό έλεγχο.

4. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Παράλληλα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης και της χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Πηγές φυτικών ινών είναι:

  • φρούτα
  • λαχανικά
  • όσπρια
  • προϊόντα ολικής άλεσης
  • ξηροί καρποί και σπόροι

Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά και με επαρκή πρόσληψη υγρών.

5. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για:

  • τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • τη σύνθεση του DNA

Με την ηλικία, η απορρόφηση της Β12 από τις τροφές μπορεί να μειωθεί. Ορισμένα φάρμακα και παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφησή της.

Καλές πηγές είναι:

  • κρέας
  • ψάρια
  • αυγά
  • γαλακτοκομικά προϊόντα
  • εμπλουτισμένα τρόφιμα

Σε άτομα με ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση.

6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα EPA και DHA, έχουν σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Κύριες πηγές είναι:

  • σαρδέλες
  • σολομός
  • σκουμπρί
  • ρέγγα
  • άλλα λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 μπορούν να αποτελούν μέρος μιας συνολικά καρδιοπροστατευτικής διατροφής.

Το βασικό μήνυμα

Καθώς μεγαλώνουμε, οι θερμιδικές ανάγκες μπορεί να μειώνονται, οι ανάγκες όμως σε θρεπτικά συστατικά δεν μειώνονται απαραίτητα. Γι’ αυτό έχει σημασία να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, φυτικών ινών, βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Microbiome

Μικροβίωμα του εντέρου: η σημασία του για την υγεία μας

by with No Comment UncategorizedΔΙΑΤΡΟΦΗΥΓΕΙΑ

Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου, πώς επηρεάζει την υγεία μας και πώς μπορούμε να το βελτιώσουμε; 

  • Το σώμα μας φιλοξενεί βακτήρια, ιούς και μύκητες, τα οποία ονομάζονται μικροβίωμα. Τρισεκατομμύρια από αυτά τα μικρόβια ζουν κυρίως στο έντερο και στο δέρμα μας.
  • Αν και πολλοί διαφορετικοί τύποι μικροοργανισμών ζουν μέσα στο σώμα μας, τα βακτήρια είναι τα πλέον μελετημένα. Μάλιστα, υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας από ανθρώπινα. Συγκεκριμένα, το σώμα μας περιέχει περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτηριακά κύτταρα και
    μόνο 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα, κάτι που σημαίνει ότι είμαστε περισσότερο ”βακτήρια” παρά άνθρωποι.
  • Το μικροβίωμα του εντέρου είναι οι μικροοργανισμοί που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα. Παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας, τη διάθεση μας και ακόμη και την πρόληψη ασθενειών.
  • Υπάρχουν έως και 1.000 διαφορετικά είδη βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου, καθένα από τα οποία παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα.
  • Όλα αυτά τα μικρόβια, συλλογικά, μπορεί να ζυγίζουν 1–2 κιλά, περίπου όσο ο εγκέφαλός μας. Μαζί, λειτουργούν σαν ένα επιπλέον όργανο του σώματος που έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας.

Πώς επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου την υγεία μας;

  • Από τη γέννηση:
    Το μικροβίωμα του εντέρου αρχίζει να επηρεάζει το σώμα μας από τη στιγμή που γεννιόμαστε.
  • Πεπτική λειτουργία:
    Το μικροβίωμα βοηθά στην πέψη τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει μόνο του, παράγοντας βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
  • Ανοσοποιητικό σύστημα:
    Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε παθογόνα.
  • Ψυχική υγεία:
    Το έντερο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Το μικροβίωμα παράγει ουσίες όπως η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τη νοητική λειτουργία.
  • Ρύθμιση βάρους:
    Η σύνθεση του μικροβιώματος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αποθηκεύουμε λίπος και μεταβολίζουμε τροφές. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικοί τύποι βακτηρίων στο έντερο, τα περισσότερα από τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία. Ωστόσο,η υπερβολική παρουσία μη ωφέλιμων μικροβίων μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Μια ανισορροπία ωφέλιμων και μη ωφέλιμων μικροβίων συχνά αποκαλείται «δυσβίωση του εντέρου» και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.
  • Πρόληψη ασθενειών:
    Ένα υγιές μικροβίωμα προστατεύει από χρόνιες φλεγμονές, διαβήτη, καρδιαγγειακές
    παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Ορισμένα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου μπορούν να παράγουν χημικές ουσίες που μπλοκάρουν τις αρτηρίες και οδηγούν σε καρδιοπάθεια. Ωστόσο, κάποια προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το μικροβίωμά μας; 

Πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών:

Προβιοτικά: Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi (τουρσί) περιέχουν «καλά» βακτήρια που ενισχύουν το μικροβίωμα.

Πρεβιοτικά: Τρόφιμα όπως η μπανάνα, τα σπαράγγια, τα όσπρια και το σκόρδο τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια.

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες:

Δημιουργεί ποικιλόμορφο μικροβίωμα, το οποίο αποτελεί δείκτη καλής υγείας του εντέρου. Ειδικότερα, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες που προάγουν την ανάπτυξη υγιών Bifidobacteria. Τα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και ωφέλιμους υδατάνθρακες, όπως οι β-γλυκάνες, που πέπτονται από τα βακτήρια του εντέρου,συμβάλλοντας στη μείωση βάρους, στην πρόληψη του καρκίνου και διαβήτη.

Περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών:


Οι επεξεργασμένες τροφές μειώνουν τη μικροβιακή ποικιλότητα και προάγουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Κατανάλωση λιγότερων αντιβιοτικών:


Τα αντιβιοτικά μπορεί να εξαλείψουν όχι μόνο τα παθογόνα αλλά και τα «καλά» βακτήριατου εντέρου. Η χρήση τους πρέπει να γίνεται μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητα.

Τακτική φυσική δραστηριότητα:

Η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος.

Μείωση του στρες:

Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τη μικροβιακή ισορροπία. Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η ξεκούραση μπορούν να βοηθήσουν.

Επαρκής ύπνος:

Η καλή ποιότητα ύπνου προάγει την υγεία του μικροβιώματος.

Θηλασμός για τουλάχιστον έξι μήνες:

Ο θηλασμός είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη του μικροβιώματος του εντέρου. Τα παιδιά που θηλάζουν για τουλάχιστον έξι μήνες έχουν περισσότερα ωφέλιμα Bifidobacteria από εκείνα που τρέφονται με μπιμπερό.

Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες:

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, το πράσινο τσάι, τη μαύρη σοκολάτα, το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Διασπώνται από το μικροβίωμα, προάγονταςτην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.

Προβιοτικά συμπληρώματα:

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της υγείας του εντέρου μετά από διαταραχές όπως γαστρεντερίτιδα ή λήψη αντιβιοτικών, αναπληρώνοντας τα υγιή μικρόβια. Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού μας.

Συμπέρασμα:


Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθάει το σώμα να διατηρεί ένα υγιές μικροβίωμα. Η λήψη προβιοτικών και ο περιορισμός των αντιβιοτικών μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα.

Pregnancy Food

Διαβήτης στην εγκυμοσύνη

by with No Comment Uncategorized 




Ο διαβήτης κύησης, γνωστός και ως διαβήτης της εγκυμοσύνης, είναι μια κατάσταση που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβαίνει όταν η γυναίκα έχει υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπεργλυκαιμία), χωρίς ωστόσο να έχει προηγούμενο ιστορικό διαβήτη. Αυτό συμβαίνει διότι η εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματος στην ινσουλίνη, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.


Ο διαβήτης κύησης μπορεί να είναι προσωρινός και να εξαφανιστεί μετά τη γέννα, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του τύπου 2 διαβήτη στο μέλλον τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί.


Η διαχείριση του διαβήτη κύησης συνήθως περιλαμβάνει διατροφικές ρυθμίσεις, άσκηση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα. Είναι σημαντικό να διατηρείται η γλυκαιμική κατάσταση υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μειωθούν οι επιπλοκές για τη μητέρα και το παιδί. 


Ο διαβήτης κύησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης αυξάνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Αυτή η κατάσταση προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση και πρωτεϊνουρία (πρωτεΐνες στην ούρα), και μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία της μητέρας και του παιδιού. Επίσης ο  διαβήτης κύησης μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του πλακούντα, που μπορεί να είναι επικίνδυνη.


Οι γυναίκες με διαβήτη κύησης έχουν αυξημένο κίνδυνο να γεννήσουν μεγάλα μωρά, που μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές κατά τη διαδικασία του τοκετού.


Μετά τον τοκετό, τα βρέφη μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, καθώς η παροχή γλυκόζης από τη μητέρα διακόπτεται. Αυτά τα μωρά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα και διαβητικά ως ενήλικες.


Επειδή ο διαβήτης κύησης μπορεί να επηρεάσει τόσο την υγεία της μητέρας όσο και του παιδιού, η παρακολούθηση και η διαχείριση του είναι σημαντικές για την πρόληψη επιπλοκών.