Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει. Η μυϊκή μάζα μειώνεται πιο εύκολα, η υγεία των οστών χρειάζεται περισσότερη προσοχή και η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειωθεί.
Για τον λόγο αυτό, η ποιότητα της διατροφής γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Οι ειδικοί επισημαίνουν έξι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της υγείας των οστών, της εγκεφαλικής λειτουργίας και της συνολικής υγείας.
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών.
Με την ηλικία, η απώλεια μυϊκής μάζας —γνωστή ως σαρκοπενία— γίνεται συχνότερη. Παράλληλα, το σώμα μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- ψάρια και θαλασσινά
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- άπαχο κρέας
- όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- προϊόντα σόγιας
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι προτιμότερο να κατανέμεται μέσα στην ημέρα και όχι να καταναλώνεται όλη σε ένα μόνο γεύμα.
2. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών.
Με την ηλικία, η οστική πυκνότητα μπορεί να μειωθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- γάλα και γιαούρτι
- τυρί
- σαρδέλες και άλλα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο
- εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- ορισμένα προϊόντα σόγιας
Η ανάγκη για συμπλήρωμα ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την ηλικία και την κατάσταση των οστών.
3. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας μπορεί να συνθέτει λιγότερη βιταμίνη D, ενώ η έκθεση στον ήλιο συχνά μειώνεται.
Πηγές βιταμίνης D είναι:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
- αυγά
- εμπλουτισμένα τρόφιμα
- η έκθεση στον ήλιο
Σε αρκετές περιπτώσεις, ειδικά όταν υπάρχει ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα μετά από εργαστηριακό έλεγχο.
4. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Παράλληλα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης και της χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.
Πηγές φυτικών ινών είναι:
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- προϊόντα ολικής άλεσης
- ξηροί καρποί και σπόροι
Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά και με επαρκή πρόσληψη υγρών.
5. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για:
- τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- τη σύνθεση του DNA
Με την ηλικία, η απορρόφηση της Β12 από τις τροφές μπορεί να μειωθεί. Ορισμένα φάρμακα και παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφησή της.
Καλές πηγές είναι:
- κρέας
- ψάρια
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- εμπλουτισμένα τρόφιμα
Σε άτομα με ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση.
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα EPA και DHA, έχουν σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Κύριες πηγές είναι:
- σαρδέλες
- σολομός
- σκουμπρί
- ρέγγα
- άλλα λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 μπορούν να αποτελούν μέρος μιας συνολικά καρδιοπροστατευτικής διατροφής.
Το βασικό μήνυμα
Καθώς μεγαλώνουμε, οι θερμιδικές ανάγκες μπορεί να μειώνονται, οι ανάγκες όμως σε θρεπτικά συστατικά δεν μειώνονται απαραίτητα. Γι’ αυτό έχει σημασία να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, φυτικών ινών, βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων