Posts in category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ακούμε ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας, αλλά … ορισμένες μέθοδοι είναι πραγματικά αποτελεσματικές ενώ άλλες όχι. Είτε το πιστεύουμε είτε όχι, κάποια κόλπα για τον μεταβολισμό μπορεί να οδηγήσουν ακόμα σε αύξηση βάρους! Αντί να χάνουμε χρόνο με άστοχες συμβουλές, ας δούμε τι πραγματικά λειτουργεί. Προτείνουμε πέντε αποτελεσματικές στρατηγικές για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας που μπορούμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ζωή.

Ξυπνάμε νωρίς

Ξεκινάμε τη μέρα μας με έναν καλό ύπνο το προηγούμενο βράδυ. Ο ύπνος επαρκούς διάρκειας και υψηλότερης ποιότητας σχετίζεται με μεγαλύτερες πιθανότητες να χάσουμε βάρος με επιτυχία. Θα διασφαλίσει ότι έχουμε αρκετή ενέργεια για το πολυάσχολο πρόγραμμά μας.

Υποδεχόμαστε την ημέρα με ένα πρωινό stretching πριν το πρωινό. Τρώμε ένα υγιεινό πρωινό:

Σούπερ πρωινό με βρώμη και σπόρους τσία

Πρωινό με βρώμη και κόκκινα φρούτα

Δημητριακά πρωινού με βρώμη, λιναρόσπορο και σταφίδες

Αβγόφετες με γιαούρτι και φράουλες

Επιλέγουμε επίσης άνετα ρούχα με τα οποία αισθανόμαστε καλά. Ρούχα και παπούτσια που επιτρέπουν την ελευθερία κινήσεων θα μας επιτρέψουν να είμαστε δραστήριοι καθώς πολλές φορές προκύπτουν ευκαιρίες για λίγο περπάτημα παραπάνω. Και πώς να περπατήσεις αν δεν φοράς άνετα παπούτσια;

2. Μπορούμε να ενισχύουμε τον μεταβολισμό μας και στη δουλειά

Για πολλούς ανθρώπους, η εργασία καταλαμβάνει σημαντικό μέρος της ημέρας. Μην υποτιμάμε τη σημασία της διατήρησης του μεταβολισμού μας σε λειτουργία, ειδικά αν ελπίζουμε να κάψουμε αρκετές θερμίδες για να χάσουμε βάρος.

Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας στη δουλειά; Εάν κάνουμε καθιστική δουλειά, ο προγραμματισμός διαλειμμάτων για μίνι δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μας κάνει να σηκωθούμε από την καρέκλα μας και να κινηθούμε περισσότερο. Η τακτική κίνηση δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην ενίσχυση της παραγωγικότητάς μας και της ικανότητάς μας να συγκεντρωνόμαστε στην εργασία που έχουμε.

Για μεσημεριανό, φροντίζουμε να έχουμε ένα θρεπτικό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες και άλλα συστατικά όπως οι φυτικές ίνες για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό. Προσέχουμε τις συνήθειές μας στο σνακ, παραλείποντας τις μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τις λιχουδιές που μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε νωθρότητα. Εάν δεν πεινάμε, αντιστεκόμαστε στην επιθυμία να τσιμπήσουμε από πλήξη. Μπορούμε να κάνουμε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών περπατώντας.

3.  Κινούμαστε περισσότερο μέσα στο σπίτι

Γνωρίζετε ότι μπορούμε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας ενώ καθαρίζουμε το σπίτι μας;  Τροποποιoύμε τον τρόπο με τον οποίο εκτελούμε τις δουλειές του σπιτιού για να αυξήσουμε την ελαστικότητά μας και να αυξήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό. Ανάλογα με την προσπάθεια που καταβάλλουμε, ορισμένες δουλειές του σπιτιού μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμες με μια παραδοσιακή προπόνηση.

Οι απλές αλλαγές στο σπίτι μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να μειώσουμε την υπερκατανάλωση τροφής, ενώ ταυτόχρονα εισάγουμε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή μας ζωή. Προτιμάμε τις σκάλες, περπατάμε όσο συνομιλούμε στο τηλέφωνο ή στεκόμαστε ενώ εργαζόμαστε στον φορητό υπολογιστή μας για να αποτρέψουμε το σώμα μας από το να μένει ακίνητο για μεγάλες περιόδους. Δεν έχουμε στο σπίτι λιχουδιές που θέλουμε να αποφύγουμε πχ. μπισκότα, πατατάκια και γλυκά.

4. Τρώμε έξυπνα

Ίσως έχουμε ακούσει ότι ορισμένες τροφές μας βοηθούν να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Αν και αυτό είναι τεχνικά αληθές, οι «τροφές που ενισχύουν το μεταβολισμό» δεν καίνε τόσο πολύ όσο νομίζουμε.

Η διαδικασία της μάσησης, της πέψης και της αποθήκευσης της τροφής απαιτεί από το σώμα μας να κάψει θερμίδες. Οι επιστήμονες το ονομάζουν αυτό το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής. Αποτελεί μόνο περίπου το 5% έως 10% της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων, επομένως είναι σημαντικό να μην υπερεκτιμούμε τα οφέλη του για την απώλεια βάρους.

Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολα αφομοιώσιμα και υποστηρίζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ειδικά αν κάνουμε προπόνηση δύναμης. Το σώμα μας πρέπει επίσης να εργαστεί σκληρότερα για να μασήσει και να διασπάσει τις φυτικές ίνες. Το να αυξήσουμε το φαγητό μας είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσουμε ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.

Η δημοφιλής στρατηγική του να τρώμε συχνά για να αποφύγουμε τη «κατάσταση πείνας» μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, ειδικά εάν καταλήξουμε να τρώμε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα μας.

Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιορίζει την πείνα για ώρες, γεγονός που μειώνει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Ακούμε τις ανάγκες του σώματός μας για να διακρίνουμε τα σημάδια μεταξύ αληθινής και συναισθηματικής πείνας.

5. Άσκηση

Η άσκηση είναι αναμφισβήτητα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας. Ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης ανεβάζει στροφές τον μεταβολικό μας κινητήρα για ώρες μετά από μια συνεδρία. Αυτό συμβαίνει γιατί αυξάνεται η μυϊκή μας μάζα και επομένως οι ενεργειακές μας ανάγκες.

Ακόμα κι αν τώρα αρχίζουμε, υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορούμε να κερδίσουμε αν ασκηθούμε ως αρχάριοι. Με τον σύγχρονο καθιστικό τρόπο ζωής η άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας.

Η προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη που χτίζει μυς είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας μακροπρόθεσμα. Ακόμη και οι προπονήσεις σε επίπεδο αρχαρίων ενισχύουν τη δύναμη, καίνε θερμίδες και βελτιώνουν την υγεία μας. Εάν δεν είμαστε έτοιμοι για έντονη άσκηση, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγουμε ένα πιο χαλαρό περπάτημα.

Συμπέρασμα

Με την αύξηση του επιπέδου της καθημερινής μας δραστηριότητας μπορούμε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας , αλλά και τη γενική υγεία και ευεξία μας. Ξεκινάμε με κίνηση περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε μέσω mini ασκήσεων είτε απλά αλλάζοντας τον τρόπο που κάνουμε τις δουλειές του σπιτιού.

Επιλέγουμε τροφές που μας δίνουν σταθερή ενέργεια για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας. Εκτός εάν μας το συνταγογραφήσει ο γιατρός μας, προσέχουμε τα συμπληρώματα που υπόσχονται ότι τονώνουν τον μεταβολισμό. Το να μάθουμε να εργαζόμαστε με το σώμα μας, αντί να το ταλαιπωρούμε, είναι το κλειδί για την ευεξία και υγεία.

Μάλλον έχουμε ακούσει πολλά για τα τρανς λιπαρά. Ξέρουμε ότι ανθυγιεινά, αλλά μπορεί να μην γνωρίζουμε γιατί.

Παρόλο που η πρόσληψη μειώθηκε τα τελευταία χρόνια καθώς η ευαισθητοποίηση έχει αυξηθεί, εξακολουθούν να αποτελούν πρόβλημα δημόσιας υγείας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τα τρανς λιπαρά.

Τι είναι τα τρανς λιπαρά;

Τα τρανς-λιπαρά, ή τα τρανς-λιπαρά οξέα, είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους.

Υπάρχουν σε φυσικές και τεχνητές μορφές.

Φυσικά τρανς λιπαρά υπάρχουν στο κρέας και στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, αυτά  δεν μας απασχολούν τόσο πολύ. Αρκετές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια πρόσληψη αυτών των λιπών δεν φαίνεται επιβλαβής. Το πιο γνωστό τρανς λίπος αυτού του είδους είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο βρίσκεται στο γαλακτοκομικό λίπος. Διατίθεται στην αγορά και ως συμπλήρωμα διατροφής.

Ωστόσο, τα τεχνητά τρανς ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη – είναι επικίνδυνα για την υγεία μας.

Αυτά τα λίπη εμφανίζονται όταν τα φυτικά λιπαρά τροποποιούνται χημικά για να παραμείνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, γεγονός που τους δίνει πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής

Βλάπτουν την καρδιά;

Τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Κι αυτό γιατί ροκαλούν  σημαντική αύξηση της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς αντίστοιχη αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης .

Επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον διαβήτη;

Μπορούν να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, αλλά τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν καταλήξει σε ασφαλή συμπεράσματα.

Σχέση με φλεγμονή

Η φλεγμονή θεωρείται πρωταρχική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτης και αρθρίτιδα.

Μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Σχέση με την καρδιαγγειακή νόσο και τον καρκίνο

Τα τρανς-λιπαρά πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβη στην εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων, το ενδοθήλιο.

Μπορεί να βλάψουν την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Ωστόσο, η επίδρασή τους στον κίνδυνο καρκίνου είναι λιγότερο σαφής.

Πηγές στη σύγχρονη διατροφή

Μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια είναι η μεγαλύτερη πηγή τρανς-λιπαρών στη διατροφή μας, επειδή είναι φθηνά στην παραγωγή και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.

Βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα: πατατάκια, μπισκότα, έτοιμα κέικ, λουκάνικα, αλλαντικά, παγωτά, προτηγανισμένες πατάτες. Όλα τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα τα περιλαμβάνουν στη σύνθεσή τους.

Πώς να τα αποφύγουμε

Μπορεί να είναι δύσκολο να τα αποφύγουμε εντελώς.

Για να τα αποφύγουμε, είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης. Αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή φυτικά λιπαρά στη λίστα συστατικών.

Αν και η ποσότητα των τρανς λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή έχει μειωθεί, η μέση πρόσληψη εξακολουθεί να προκαλεί ανησυχία σε πολλές χώρες.

Όσο πιο αγνά και σπιτικά προϊόντα επιλέγουμε, τόσο λιγότερα τρανς λιπαρά προσλαμβάνουμε. Ας κάνουμε  παγωτό γιαούρτι με φράουλες ή  cookies βρώμης με μπανάνα και σοκολάτα.

Τι να πάρω γιατρέ μου για να αδυνατίσω;

Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, πέρα από τα κλασικά δίαιτα και άσκηση, θα βοηθούσε πολύ να είχαμε και έναν σύμμαχο, κατά προτίμηση ένα φαρμακευτικό σκεύασμα ασφαλές και αποτελεσματικό.

Συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορούν πολλά, όμως η φυτική τους προέλευση δεν εγγυάται και την ασφάλειά τους. Το mahuang ή εφέδρα προερχόμενο από ένα κινέζικο θάμνο περιείχε εφεδρίνη, παράγωγο της αμφεταμίνης, ουσία επικίνδυνη για την καρδιά. Ουσίες παρόμοιες με εφεδρίνη υπάρχουν σε σκευάσματα που κυκλοφορούν ελεύθερα στο διαδίκτυο. Από την άλλη συμπληρώματα όπως η Garcinia cambogia ή το CLA παρουσιάζουν κάποιο ενδιαφέρον, αλλά λείπουν μεγάλες και μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους. Κάποιες μελέτες σε μικρό αριθμό ατόμων έδειξαν μια μικρή αποτελεσματικότητα.

Η γλυκομαννάνη και άλλα παρόμοια σκευάσματα που δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, πρέπει να μελετηθούν περισσότερο.Το πράσινο τσάι ή το rasberry ketone είναι μάλλον απίθανο να βοηθήσουν.

Και ας μην παρασυρόμαστε από ονομασίες παραπλανητικές και ελκυστικές (όπως λιποδιαλύτες ή ενεργοποιητές μεταβολισμού) που δεν συμβαδίζουν με το αποτέλεσμα.

Στις ΗΠΑ το FDA έχει εγκρίνει τη λορκασερίνη, τη φεντερμίνη-τοπιραμάτη και τη βουπροπριόνη-ναλτρεξόνη, τρία φάρμακα για την παχυσαρκία. Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Φαρμάκων έχει εγκρίνει μόνο το τρίτο. Όπως όλα τα φάρμακα πρέπει να χορηγούνται με ιδιαίτερη προσοχή από εξειδικευμένους ιατρούς.

Ένα φάρμακο για τον σακχαρώδη διαβήτη, που κυκλοφορεί ήδη, έχει αποδειχθεί ότι δρα στο κέντρο όρεξης στον εγκέφαλο. Το φάρμακο αυτό χορηγείται με υποδόρια ένεση και σε υψηλές δόσεις βοηθάει στην απώλεια βάρους. Θεωρείται game changer στη θεραπεία της παχυσαρκίας αλλά η χρήση του πρέπει να γίνεται με προσοχή μόνο με την επίβλεψη γιατρού με εμπειρία στη χρήση του.

Επίσης καινούργια ουσία με παρόμοια δράση πρόκειται να κυκλοφορήσει σύντομα και στην Ελλάδα. Ήδη κυκλοφορεί στην Αμερική με πολύ καλά αποτελέσματα.

Επομένως όποιος θέλει να χάσει 3 ή 13 ή 43 κιλά, πριν πάρει τη “μαγική φόρμουλα” από τα ράφια των σούπερ μάρκετ, ας συμβουλευτεί πρώτα τον γιατρό του. Τελικά η απάντηση στην ερώτηση δεν είναι εύκολη…

Από τα παλιά χρόνια καθετί το παράδοξο και το ανεξήγητο προκαλούσε το ενδιαφέρον του κόσμου. Το να ανακοινώσει κάποιος πως ο ιδανικός τρόπος για χάσει κανείς βάρος είναι να τροποποιήσει τη διατροφή του και να ασκείται, σίγουρα δεν “ερεθίζει” τη κοινή γνώμη, ούτε προκαλεί ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Αν όμως κάποιος ισχυριστεί πως πίνοντας ξύδι, καταναλώνοντας αμπούλες αγγινάρας ή τρώγοντας ανανά ή τρώγοντας ανάλογα με την ομάδα αίματος (!) μπορεί να συνεισφέρει στο αδυνάτισμα, σίγουρα στρέφει μεγάλο μέρος του ενδιαφέροντος του κόσμου, πάνω του. Το άτομο που αντιμετωπίζει πρόβλημα με το βάρος του συχνά αποτελεί εύκολο θύμα και στόχο κάθε καινούριας – παράδοξης “ανακάλυψης” που αφορά το αδυνάτισμα.

Μέχρι σήμερα παρόλο την ανάπτυξη της ιατρικής και της γενετικής, μεμονωμένη λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν ανακαλυφθεί. Κάποια γονίδια πιθανώς να εμπλέκονται στην παχυσαρκία αλλά ακόμα τρόπο μεταβολής του DNA και των γονιδίων δεν έχει βρει η γενετική επιστήμη.

Η δυσανεξία σε τρόφιμα δεν ευθύνεται για αύξηση βάρους. Η παχυσαρκία δεν είναι αλλεργία και η πρόσκαιρη επιτυχία των προγραμμάτων που βασίζονται σε τεστ δυσανεξίας οφείλεται στους αυστηρούς διαιτητικούς περιορισμούς που επιβάλουν.

Φάρμακα που βοηθούν στην απώλεια βάρους πρέπει να δίνονται με προσοχή από ειδικό γιατρό. Συμπληρώματα διατροφής που “καίνε” το λίπος ή λιποδιαλύτες δεν βοηθούν. Μαγικός τρόπος να χαθεί βάρος χωρίς να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων δεν υπάρχει.

Η σωστή διατροφή και η διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους είναι συνεχώς αντικείμενο ιατρικής έρευνας. Σήμερα μάλιστα η τάση είναι η κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής με βάση το ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και την ψυχολογία του ατόμου. Για παράδειγμα τα ω3 λιπαρά οξέα ωφελούν συγκεκριμένη κατηγορία ατόμων ή η γλουτένη αντενδείκνυται στην κοιλιοκάκη.

Τελευταία γίνεται πολύ λόγος για το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά υπάρχουν στο έντερό μας και εμποδίζουν την επικράτηση άλλων παθογόνων. Κάθε άτομο έχει το δικό του μικροβίωμα. Χρήση αντιβιοτικών στην παιδική ηλικία, επεξεργασμένες τροφές διαταράσσουν την ισορροπία του μικροβιώματος. Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και προβιοτικά βοηθά τα υγιή μικρόβια να επικρατήσουν. Ερευνητές αναζητούν τον ρόλο του στο μεταβολικό σύνδρομο, αλλεργίες ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Παράλληλα η επιστήμη της συσχέτισης γονιδίων και διατροφής (διατροφογενωμική – διατροφογενετική) αναζητά συσχετίσεις των γονιδίων με διαιτητικές συνήθειες και πιθανώς στο μέλλον (αλλά όχι προς το παρόν) να είμαστε σε θέση να σχεδιάζουμε το διαιτολόγιο ενός ατόμου με βάση το γενετικό του υπόβαθρο. Η απλή γνώση ότι ένα άτομο φέρει ένα ή περισσότερα γονίδια που προδιαθέτουν για παχυσαρκία δεν έχει πρακτική χρησιμότητα, γιατί θα πρέπει να μελετηθούν όχι μόνο όλα αυτά τα γονίδια, αλλά και οι αλληλεπιδράσεις τόσο μεταξύ τους όσο και με τη δίαιτα. Η εξατομικευμένη διατροφή με βάση το γονιδιακό προφίλ είναι ένας πολλά υποσχόμενος χώρος, μόνο που η διαιτολογική υποστήριξη με βάση τα γονιδιακά τεστ είναι πρώιμη και στερείται επαρκούς και ολοκληρωμένης επιστημονικής βάσης.

Τεκμηριωμένες ιατρικές μελέτες δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους με τις διάφορες δημοφιλείς δίαιτες (υψηλών πρωτεϊνών, χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλού λίπους). Είναι πρόκληση να βρούμε ποια ταιριάζει στο κάθε άτομο. Η διαφορά πάντα ήταν στη συμμόρφωση δηλαδή πώς θα κατορθώσει κάποιος να είναι συνεπής. Και στην πράξη φαίνεται ότι κάποιος μπορεί να είναι συνεπής αν το διατροφικό πρόγραμμα είναι φτιαγμένο στα μέτρα του, αλλά και αν πιστέψει στην αποτελεσματικότητα της δίαιτας που ακολουθεί.

Τα υποκατάστατα της ζάχαρης έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στις μέρες μας καθώς 7 στους 10 ενήλικες προσπαθούν να μειώσουν ή να αποφύγουν τη ζάχαρη.

Υπάρχουν υποκατάστατα “φυσικά” και “τεχνητά”, αν και ο διαχωρισμός δεν είναι σαφής. Σχεδόν όλα τα ¨φυσικά” γλυκαντικά όπως για παράδειγμα η ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης ή η στέβια υπόκεινται σε επεξεργασία πριν την κατανάλωση.

Υπάρχουν υποκατάστατα που έχουν θερμίδες όπως η ζάχαρη καρύδας και άλλα με σχεδόν μηδενική θερμιδική αξία όπως η ασπαρτάμη.

Οι διαβητικοί κυρίως πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους γιατί γλυκαντικά ή τρόφιμα που διαφημίζονται “χωρίς ζάχαρη” μπορεί να περιέχουν άλλα συστατικά (φρουκτόζη, χυμό σταφυλιού ή μέλι για παράδειγμα) που ανεβάζουν το σάκχαρο τους.

Η ζάχαρη καρύδας και το μέλι περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά. Όμως για να έχουμε άξια λόγου πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών πρέπει να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες μελιού ή ζάχαρης καρύδας (με τις αντίστοιχες θερμίδες και σάκχαρα).

Αν λοιπόν θέλουμε να αποφύγουμε τη ζάχαρη , ας δούμε ποιες είναι οι φυσικές και τεχνητές επιλογές μας:

Οι παραδοσιακές γλυκαντικές ύλες έχουν υδατάνθρακες, ανεβάζουν το σάκχαρο και αποδίδουν θερμίδες:

• Το μέλι, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά με 60 kcal στην κουταλιά πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή.
• Η μαύρη ή καστανή ζάχαρη διαφέρουν από την άσπρη στην παρουσία μελάσας δηλαδή του σκουρόχρωμου, κολλώδους υγρού που παράγεται από την επεξεργασία του χυμού ζαχαροκάλαμου. Κατά τα άλλα έχουν την ίδια θερμιδική αξία και την ίδια επίπτωση στο σάκχαρο με τη λευκή ζάχαρη. Τα διάφορα είδη ζάχαρης στην ουσία δεν έχουν καμία θερμιδική διαφορά. Αλλά και στον τομέα των θρεπτικών συστατικών οι διαφορές της ακατέργαστης, της μαύρης και της καστανής ζάχαρης είναι μικρές, υπερέχουν όμως της λευκής κρυσταλλικής ζάχαρης, η οποία εκτός από την γλυκύτητα δεν προσφέρει κάτι περισσότερο.
• Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που συναντάται στα φρούτα. Περιέχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη αλλά είναι λίγο πιο γλυκιά και πιθανώς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε μικρότερη ποσότητα. Η φρουκτόζη δεν αποτελεί πλέον μία εναλλακτική της ζάχαρης δεδομένου ότι αν και προκαλεί χαμηλότερη γλυκαιμική ανταπόκριση, έχει συνδεθεί με αύξηση τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης και αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Συστήνεται βέβαια η λήψη φρουκτόζης από φυσικές πηγές της όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Το σιρόπι σφενδάμου το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά (όταν είναι καθαρό), αλλά και 54 kcal στην κουταλιά.
  Το νέκταρ αγαύης, το οποίο έχει σημαντική περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και θερμίδες.
• Η ζάχαρη καρύδας (που έχει πολυδιαφημιστεί τελευταία) έχει την ίδια θερμιδική αξία με τη ζάχαρη, αλλά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Παρόλα αυτά πρέπει να αντιμετωπίζεται με πολλή προσοχή από τους διαβητικούς γιατί πολλές φορές στο τελικό προϊόν η ζάχαρη καρύδας συνδυάζεται με άλλα σάκχαρα. Εξάλλου ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του τροφίμου.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται είναι οι γλυκαντικές ύλες “όγκου” και οι ύλες “έντονης γλυκύτητας”.

Οι γλυκαντικές ύλες “όγκου” είναι ουσίες μέτριας γλυκύτητας και θερμιδικής αξίας. Είναι οι πολυόλες (ή σακχαροαλκοόλες), μια ομάδα υδατανθράκων χαμηλής απορρόφησης από τον ανθρώπινο οργανισμό, με συνέπεια αφενός να μην επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου όπως τα γνωστά σάκχαρα των τροφών και αφετέρου να κατέχουν χαμηλότερη θερμιδική απόδοση από αυτά. Συνήθως συνδυάζονται με τα τεχνητά γλυκαντικά για να δώσουν όγκο και υγρασία στα τρόφιμα. Οι πιο γνωστές είναι:

• Η ξυλιτόλη
• Η μαννιτόλη
• Η μαλτιτόλη
• Η ερυθριτόλη

Οι πολυόλες έχουν χαρακτηριστεί από όλους τους αρμόδιους παγκόσμιους επιστημονικούς φορείς ως ασφαλείς ουσίες. Η μόνη «παρενέργεια» που μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση τέτοιων ουσιών, είναι η υπακτική δράση όταν λαμβάνονται σε πολύ μεγάλες δόσεις.

Οι πιο συνηθισμένες τεχνητές γλυκαντικές ύλες “έντονης γλυκύτητας” είναι:

• Η ασπαρτάμη. Ίσως το πιο μελετημένο γλυκαντικό εδώ και 30 χρόνια. Υπήρξε συγκεκριμένη μελέτη που αμφισβήτησε την ασφάλειά της, αλλά θεωρήθηκε αναξιόπιστη. Τα τελευταία χρόνια οι αρχές την θεωρούν ασφαλή για όλους, συμπεριλαμβανομένων εγκύων και παιδιών.
• Το κυκλαμικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως σε αναψυκτικά και έχει χαρακτηριστεί μετά από αρχική αμφισβήτηση ασφαλής ουσία.
• Η σακχαρίνη. Τα πρώτα χρόνια της κυκλοφορίας της συνδέθηκε με καρκίνο στην ουροδόχο κύστη. Αυτό όμως παρατηρήθηκε μόνο σε αρσενικά ποντίκια λόγω της δράσης του σε συγκεκριμένους υποδοχείς που δεν υπάρχουν στον άνθρωπο.
• Η σουκραλόζη, η οποία παράγεται από την γνωστή μας ζάχαρη και δεν μεταβολίζεται στον ανθρώπινο οργανισμό, συνεπώς δεν αποδίδει θερμίδες. Η γλυκαντική της ισχύς είναι 600 φορές μεγαλύτερη της ζάχαρης, άρα απαιτείται ελάχιστη ποσότητα για να πετύχουμε ανάλογο γλυκαντικό αποτέλεσμα με την ζάχαρη. Η σουκραλόζη έχει χαρακτηριστεί από όλους τους αρμόδιους παγκόσμιους επιστημονικούς φορείς ως ασφαλής ουσία.
• Η στέβια. Το 2011 πήρε έγκριση από την Ευρωπαΐκή Επιτροπή μια νέα γλυκαντική ύλη χωρίς θερμίδες : οι γλυκοζίτες της στεβιόλης, το καθαρό εκχύλισμα που λαμβάνεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana, που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά πριν από αιώνες στην Παραγουάη. Οι γλυκαντικές ιδιότητες της στέβιας έγιναν γνωστές αργότερα, στον 19ο αιώνα, όταν ένας Ελβετός βοτανολόγος που εργαζόταν στη Νότια Αμερική ανακάλυψε το λεγόμενο «γλυκό φύλλο» και το μετέφερε μαζί του στην πατρίδα. Η στέβια έχει χαρακτηριστεί από τους αρμόδιους φορείς ως ασφαλής γλυκαντική ουσία. Η θερμιδική της αξία είναι πολύ χαμηλή. Υπάρχει σε διάφορες μορφές (σταγόνες , κρυσταλλική 1:3 ή 1:5 δηλαδή 1 όγκος στέβιας αποδίδει την ίδια γλυκύτητα με 3 ή 5 όγκους ζάχαρης αντίστοιχα). Όταν καταναλώνουμε προϊόντα με στέβια καλό είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες γιατί πολλές φορές συνυπάρχουν και άλλα συστατικά όπως η δεξτρόζη, που έχουν τις ιδιότητες της γλυκόζης.

Τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορούν να προσφέρουν τη γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες, αποτελώντας έτσι ένα χρήσιμο εργαλείο στη μείωση της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης και θερμίδων, καθώς και στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά επίσης δεν προκαλούν τερηδόνα, άρα δεν συμβάλλουν στη φθορά των δοντιών.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ένα τρόφιμο “χωρίς ζάχαρη” δεν αποτελεί απαραίτητα ένα διαιτητικό προϊόν, αφού μπορεί να περιέχει υψηλό λίπος ή θερμίδες. Πολλές φορές μάλιστα μπορεί να περιέχει έναν συνδυασμό γλυκαντικών υλών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Τελικά και στα υποκατάστατα της ζάχαρης ισχύει το «παν μέτρον άριστον».