Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου, πώς επηρεάζει την υγεία μας και πώς μπορούμε να το βελτιώσουμε;
- Το σώμα μας φιλοξενεί βακτήρια, ιούς και μύκητες, τα οποία ονομάζονται μικροβίωμα. Τρισεκατομμύρια από αυτά τα μικρόβια ζουν κυρίως στο έντερο και στο δέρμα μας.
- Αν και πολλοί διαφορετικοί τύποι μικροοργανισμών ζουν μέσα στο σώμα μας, τα βακτήρια είναι τα πλέον μελετημένα. Μάλιστα, υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας από ανθρώπινα. Συγκεκριμένα, το σώμα μας περιέχει περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτηριακά κύτταρα και
μόνο 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα, κάτι που σημαίνει ότι είμαστε περισσότερο ”βακτήρια” παρά άνθρωποι. - Το μικροβίωμα του εντέρου είναι οι μικροοργανισμοί που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα. Παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας, τη διάθεση μας και ακόμη και την πρόληψη ασθενειών.
- Υπάρχουν έως και 1.000 διαφορετικά είδη βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου, καθένα από τα οποία παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα.
- Όλα αυτά τα μικρόβια, συλλογικά, μπορεί να ζυγίζουν 1–2 κιλά, περίπου όσο ο εγκέφαλός μας. Μαζί, λειτουργούν σαν ένα επιπλέον όργανο του σώματος που έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας.
Πώς επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου την υγεία μας;
- Από τη γέννηση:
Το μικροβίωμα του εντέρου αρχίζει να επηρεάζει το σώμα μας από τη στιγμή που γεννιόμαστε. - Πεπτική λειτουργία:
Το μικροβίωμα βοηθά στην πέψη τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει μόνο του, παράγοντας βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και λιπαρά οξέα. - Ανοσοποιητικό σύστημα:
Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε παθογόνα. - Ψυχική υγεία:
Το έντερο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Το μικροβίωμα παράγει ουσίες όπως η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τη νοητική λειτουργία. - Ρύθμιση βάρους:
Η σύνθεση του μικροβιώματος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αποθηκεύουμε λίπος και μεταβολίζουμε τροφές. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικοί τύποι βακτηρίων στο έντερο, τα περισσότερα από τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία. Ωστόσο,η υπερβολική παρουσία μη ωφέλιμων μικροβίων μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Μια ανισορροπία ωφέλιμων και μη ωφέλιμων μικροβίων συχνά αποκαλείται «δυσβίωση του εντέρου» και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. - Πρόληψη ασθενειών:
Ένα υγιές μικροβίωμα προστατεύει από χρόνιες φλεγμονές, διαβήτη, καρδιαγγειακές
παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Ορισμένα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου μπορούν να παράγουν χημικές ουσίες που μπλοκάρουν τις αρτηρίες και οδηγούν σε καρδιοπάθεια. Ωστόσο, κάποια προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το μικροβίωμά μας;
Πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών:
Προβιοτικά: Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi (τουρσί) περιέχουν «καλά» βακτήρια που ενισχύουν το μικροβίωμα.
Πρεβιοτικά: Τρόφιμα όπως η μπανάνα, τα σπαράγγια, τα όσπρια και το σκόρδο τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια.
Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες:
Δημιουργεί ποικιλόμορφο μικροβίωμα, το οποίο αποτελεί δείκτη καλής υγείας του εντέρου. Ειδικότερα, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες που προάγουν την ανάπτυξη υγιών Bifidobacteria. Τα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και ωφέλιμους υδατάνθρακες, όπως οι β-γλυκάνες, που πέπτονται από τα βακτήρια του εντέρου,συμβάλλοντας στη μείωση βάρους, στην πρόληψη του καρκίνου και διαβήτη.
Περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών:
Οι επεξεργασμένες τροφές μειώνουν τη μικροβιακή ποικιλότητα και προάγουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Κατανάλωση λιγότερων αντιβιοτικών:
Τα αντιβιοτικά μπορεί να εξαλείψουν όχι μόνο τα παθογόνα αλλά και τα «καλά» βακτήριατου εντέρου. Η χρήση τους πρέπει να γίνεται μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητα.
Τακτική φυσική δραστηριότητα:
Η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος.
Μείωση του στρες:
Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τη μικροβιακή ισορροπία. Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η ξεκούραση μπορούν να βοηθήσουν.
Επαρκής ύπνος:
Η καλή ποιότητα ύπνου προάγει την υγεία του μικροβιώματος.
Θηλασμός για τουλάχιστον έξι μήνες:
Ο θηλασμός είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη του μικροβιώματος του εντέρου. Τα παιδιά που θηλάζουν για τουλάχιστον έξι μήνες έχουν περισσότερα ωφέλιμα Bifidobacteria από εκείνα που τρέφονται με μπιμπερό.
Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες:
Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, το πράσινο τσάι, τη μαύρη σοκολάτα, το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Διασπώνται από το μικροβίωμα, προάγονταςτην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.
Προβιοτικά συμπληρώματα:
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της υγείας του εντέρου μετά από διαταραχές όπως γαστρεντερίτιδα ή λήψη αντιβιοτικών, αναπληρώνοντας τα υγιή μικρόβια. Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού μας.
Συμπέρασμα:
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθάει το σώμα να διατηρεί ένα υγιές μικροβίωμα. Η λήψη προβιοτικών και ο περιορισμός των αντιβιοτικών μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα.