Posts in category: ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Από τα παλιά χρόνια καθετί το παράδοξο και το ανεξήγητο προκαλούσε το ενδιαφέρον του κόσμου. Το να ανακοινώσει κάποιος πως ο ιδανικός τρόπος για χάσει κανείς βάρος είναι να τροποποιήσει τη διατροφή του και να ασκείται, σίγουρα δεν “ερεθίζει” τη κοινή γνώμη, ούτε προκαλεί ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Αν όμως κάποιος ισχυριστεί πως πίνοντας ξύδι, καταναλώνοντας αμπούλες αγγινάρας ή τρώγοντας ανανά ή τρώγοντας ανάλογα με την ομάδα αίματος (!) μπορεί να συνεισφέρει στο αδυνάτισμα, σίγουρα στρέφει μεγάλο μέρος του ενδιαφέροντος του κόσμου, πάνω του. Το άτομο που αντιμετωπίζει πρόβλημα με το βάρος του συχνά αποτελεί εύκολο θύμα και στόχο κάθε καινούριας – παράδοξης “ανακάλυψης” που αφορά το αδυνάτισμα.

Μέχρι σήμερα παρόλο την ανάπτυξη της ιατρικής και της γενετικής, μεμονωμένη λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν ανακαλυφθεί. Κάποια γονίδια πιθανώς να εμπλέκονται στην παχυσαρκία αλλά ακόμα τρόπο μεταβολής του DNA και των γονιδίων δεν έχει βρει η γενετική επιστήμη.

Η δυσανεξία σε τρόφιμα δεν ευθύνεται για αύξηση βάρους. Η παχυσαρκία δεν είναι αλλεργία και η πρόσκαιρη επιτυχία των προγραμμάτων που βασίζονται σε τεστ δυσανεξίας οφείλεται στους αυστηρούς διαιτητικούς περιορισμούς που επιβάλουν.

Φάρμακα που βοηθούν στην απώλεια βάρους πρέπει να δίνονται με προσοχή από ειδικό γιατρό. Συμπληρώματα διατροφής που “καίνε” το λίπος ή λιποδιαλύτες δεν βοηθούν. Μαγικός τρόπος να χαθεί βάρος χωρίς να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων δεν υπάρχει.

Η σωστή διατροφή και η διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους είναι συνεχώς αντικείμενο ιατρικής έρευνας. Σήμερα μάλιστα η τάση είναι η κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής με βάση το ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και την ψυχολογία του ατόμου. Για παράδειγμα τα ω3 λιπαρά οξέα ωφελούν συγκεκριμένη κατηγορία ατόμων ή η γλουτένη αντενδείκνυται στην κοιλιοκάκη.

Τελευταία γίνεται πολύ λόγος για το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά υπάρχουν στο έντερό μας και εμποδίζουν την επικράτηση άλλων παθογόνων. Κάθε άτομο έχει το δικό του μικροβίωμα. Χρήση αντιβιοτικών στην παιδική ηλικία, επεξεργασμένες τροφές διαταράσσουν την ισορροπία του μικροβιώματος. Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και προβιοτικά βοηθά τα υγιή μικρόβια να επικρατήσουν. Ερευνητές αναζητούν τον ρόλο του στο μεταβολικό σύνδρομο, αλλεργίες ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Παράλληλα η επιστήμη της συσχέτισης γονιδίων και διατροφής (διατροφογενωμική – διατροφογενετική) αναζητά συσχετίσεις των γονιδίων με διαιτητικές συνήθειες και πιθανώς στο μέλλον (αλλά όχι προς το παρόν) να είμαστε σε θέση να σχεδιάζουμε το διαιτολόγιο ενός ατόμου με βάση το γενετικό του υπόβαθρο. Η απλή γνώση ότι ένα άτομο φέρει ένα ή περισσότερα γονίδια που προδιαθέτουν για παχυσαρκία δεν έχει πρακτική χρησιμότητα, γιατί θα πρέπει να μελετηθούν όχι μόνο όλα αυτά τα γονίδια, αλλά και οι αλληλεπιδράσεις τόσο μεταξύ τους όσο και με τη δίαιτα. Η εξατομικευμένη διατροφή με βάση το γονιδιακό προφίλ είναι ένας πολλά υποσχόμενος χώρος, μόνο που η διαιτολογική υποστήριξη με βάση τα γονιδιακά τεστ είναι πρώιμη και στερείται επαρκούς και ολοκληρωμένης επιστημονικής βάσης.

Τεκμηριωμένες ιατρικές μελέτες δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους με τις διάφορες δημοφιλείς δίαιτες (υψηλών πρωτεϊνών, χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλού λίπους). Είναι πρόκληση να βρούμε ποια ταιριάζει στο κάθε άτομο. Η διαφορά πάντα ήταν στη συμμόρφωση δηλαδή πώς θα κατορθώσει κάποιος να είναι συνεπής. Και στην πράξη φαίνεται ότι κάποιος μπορεί να είναι συνεπής αν το διατροφικό πρόγραμμα είναι φτιαγμένο στα μέτρα του, αλλά και αν πιστέψει στην αποτελεσματικότητα της δίαιτας που ακολουθεί.

Τα υποκατάστατα της ζάχαρης έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στις μέρες μας καθώς 7 στους 10 ενήλικες προσπαθούν να μειώσουν ή να αποφύγουν τη ζάχαρη.

Υπάρχουν υποκατάστατα “φυσικά” και “τεχνητά”, αν και ο διαχωρισμός δεν είναι σαφής. Σχεδόν όλα τα ¨φυσικά” γλυκαντικά όπως για παράδειγμα η ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης ή η στέβια υπόκεινται σε επεξεργασία πριν την κατανάλωση.

Υπάρχουν υποκατάστατα που έχουν θερμίδες όπως η ζάχαρη καρύδας και άλλα με σχεδόν μηδενική θερμιδική αξία όπως η ασπαρτάμη.

Οι διαβητικοί κυρίως πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους γιατί γλυκαντικά ή τρόφιμα που διαφημίζονται “χωρίς ζάχαρη” μπορεί να περιέχουν άλλα συστατικά (φρουκτόζη, χυμό σταφυλιού ή μέλι για παράδειγμα) που ανεβάζουν το σάκχαρο τους.

Η ζάχαρη καρύδας και το μέλι περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά. Όμως για να έχουμε άξια λόγου πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών πρέπει να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες μελιού ή ζάχαρης καρύδας (με τις αντίστοιχες θερμίδες και σάκχαρα).

Αν λοιπόν θέλουμε να αποφύγουμε τη ζάχαρη , ας δούμε ποιες είναι οι φυσικές και τεχνητές επιλογές μας:

Οι παραδοσιακές γλυκαντικές ύλες έχουν υδατάνθρακες, ανεβάζουν το σάκχαρο και αποδίδουν θερμίδες:

• Το μέλι, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά με 60 kcal στην κουταλιά πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή.
• Η μαύρη ή καστανή ζάχαρη διαφέρουν από την άσπρη στην παρουσία μελάσας δηλαδή του σκουρόχρωμου, κολλώδους υγρού που παράγεται από την επεξεργασία του χυμού ζαχαροκάλαμου. Κατά τα άλλα έχουν την ίδια θερμιδική αξία και την ίδια επίπτωση στο σάκχαρο με τη λευκή ζάχαρη. Τα διάφορα είδη ζάχαρης στην ουσία δεν έχουν καμία θερμιδική διαφορά. Αλλά και στον τομέα των θρεπτικών συστατικών οι διαφορές της ακατέργαστης, της μαύρης και της καστανής ζάχαρης είναι μικρές, υπερέχουν όμως της λευκής κρυσταλλικής ζάχαρης, η οποία εκτός από την γλυκύτητα δεν προσφέρει κάτι περισσότερο.
• Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που συναντάται στα φρούτα. Περιέχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη αλλά είναι λίγο πιο γλυκιά και πιθανώς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουμε μικρότερη ποσότητα. Η φρουκτόζη δεν αποτελεί πλέον μία εναλλακτική της ζάχαρης δεδομένου ότι αν και προκαλεί χαμηλότερη γλυκαιμική ανταπόκριση, έχει συνδεθεί με αύξηση τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης και αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Συστήνεται βέβαια η λήψη φρουκτόζης από φυσικές πηγές της όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Το σιρόπι σφενδάμου το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά (όταν είναι καθαρό), αλλά και 54 kcal στην κουταλιά.
  Το νέκταρ αγαύης, το οποίο έχει σημαντική περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και θερμίδες.
• Η ζάχαρη καρύδας (που έχει πολυδιαφημιστεί τελευταία) έχει την ίδια θερμιδική αξία με τη ζάχαρη, αλλά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Παρόλα αυτά πρέπει να αντιμετωπίζεται με πολλή προσοχή από τους διαβητικούς γιατί πολλές φορές στο τελικό προϊόν η ζάχαρη καρύδας συνδυάζεται με άλλα σάκχαρα. Εξάλλου ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του τροφίμου.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται είναι οι γλυκαντικές ύλες “όγκου” και οι ύλες “έντονης γλυκύτητας”.

Οι γλυκαντικές ύλες “όγκου” είναι ουσίες μέτριας γλυκύτητας και θερμιδικής αξίας. Είναι οι πολυόλες (ή σακχαροαλκοόλες), μια ομάδα υδατανθράκων χαμηλής απορρόφησης από τον ανθρώπινο οργανισμό, με συνέπεια αφενός να μην επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου όπως τα γνωστά σάκχαρα των τροφών και αφετέρου να κατέχουν χαμηλότερη θερμιδική απόδοση από αυτά. Συνήθως συνδυάζονται με τα τεχνητά γλυκαντικά για να δώσουν όγκο και υγρασία στα τρόφιμα. Οι πιο γνωστές είναι:

• Η ξυλιτόλη
• Η μαννιτόλη
• Η μαλτιτόλη
• Η ερυθριτόλη

Οι πολυόλες έχουν χαρακτηριστεί από όλους τους αρμόδιους παγκόσμιους επιστημονικούς φορείς ως ασφαλείς ουσίες. Η μόνη «παρενέργεια» που μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση τέτοιων ουσιών, είναι η υπακτική δράση όταν λαμβάνονται σε πολύ μεγάλες δόσεις.

Οι πιο συνηθισμένες τεχνητές γλυκαντικές ύλες “έντονης γλυκύτητας” είναι:

• Η ασπαρτάμη. Ίσως το πιο μελετημένο γλυκαντικό εδώ και 30 χρόνια. Υπήρξε συγκεκριμένη μελέτη που αμφισβήτησε την ασφάλειά της, αλλά θεωρήθηκε αναξιόπιστη. Τα τελευταία χρόνια οι αρχές την θεωρούν ασφαλή για όλους, συμπεριλαμβανομένων εγκύων και παιδιών.
• Το κυκλαμικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως σε αναψυκτικά και έχει χαρακτηριστεί μετά από αρχική αμφισβήτηση ασφαλής ουσία.
• Η σακχαρίνη. Τα πρώτα χρόνια της κυκλοφορίας της συνδέθηκε με καρκίνο στην ουροδόχο κύστη. Αυτό όμως παρατηρήθηκε μόνο σε αρσενικά ποντίκια λόγω της δράσης του σε συγκεκριμένους υποδοχείς που δεν υπάρχουν στον άνθρωπο.
• Η σουκραλόζη, η οποία παράγεται από την γνωστή μας ζάχαρη και δεν μεταβολίζεται στον ανθρώπινο οργανισμό, συνεπώς δεν αποδίδει θερμίδες. Η γλυκαντική της ισχύς είναι 600 φορές μεγαλύτερη της ζάχαρης, άρα απαιτείται ελάχιστη ποσότητα για να πετύχουμε ανάλογο γλυκαντικό αποτέλεσμα με την ζάχαρη. Η σουκραλόζη έχει χαρακτηριστεί από όλους τους αρμόδιους παγκόσμιους επιστημονικούς φορείς ως ασφαλής ουσία.
• Η στέβια. Το 2011 πήρε έγκριση από την Ευρωπαΐκή Επιτροπή μια νέα γλυκαντική ύλη χωρίς θερμίδες : οι γλυκοζίτες της στεβιόλης, το καθαρό εκχύλισμα που λαμβάνεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana, που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά πριν από αιώνες στην Παραγουάη. Οι γλυκαντικές ιδιότητες της στέβιας έγιναν γνωστές αργότερα, στον 19ο αιώνα, όταν ένας Ελβετός βοτανολόγος που εργαζόταν στη Νότια Αμερική ανακάλυψε το λεγόμενο «γλυκό φύλλο» και το μετέφερε μαζί του στην πατρίδα. Η στέβια έχει χαρακτηριστεί από τους αρμόδιους φορείς ως ασφαλής γλυκαντική ουσία. Η θερμιδική της αξία είναι πολύ χαμηλή. Υπάρχει σε διάφορες μορφές (σταγόνες , κρυσταλλική 1:3 ή 1:5 δηλαδή 1 όγκος στέβιας αποδίδει την ίδια γλυκύτητα με 3 ή 5 όγκους ζάχαρης αντίστοιχα). Όταν καταναλώνουμε προϊόντα με στέβια καλό είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες γιατί πολλές φορές συνυπάρχουν και άλλα συστατικά όπως η δεξτρόζη, που έχουν τις ιδιότητες της γλυκόζης.

Τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορούν να προσφέρουν τη γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες, αποτελώντας έτσι ένα χρήσιμο εργαλείο στη μείωση της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης και θερμίδων, καθώς και στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά επίσης δεν προκαλούν τερηδόνα, άρα δεν συμβάλλουν στη φθορά των δοντιών.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ένα τρόφιμο “χωρίς ζάχαρη” δεν αποτελεί απαραίτητα ένα διαιτητικό προϊόν, αφού μπορεί να περιέχει υψηλό λίπος ή θερμίδες. Πολλές φορές μάλιστα μπορεί να περιέχει έναν συνδυασμό γλυκαντικών υλών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Τελικά και στα υποκατάστατα της ζάχαρης ισχύει το «παν μέτρον άριστον».